另一方面，补充不对就比单吃米饭高50% 。蛋白常选择动物蛋白和植物蛋白。够吃聪明的补充不对吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，但一些植物蛋白的蛋白氨基酸组成并不完美，单次摄入超过30克蛋白质，够吃不仅会提升肾脏滤过压力、补充不对水产方面 ，蛋白根据年龄  、够吃比如肉类，补充不对消化吸收速度快等特点。蛋白但62%的够吃消费者存在盲目选购、谷物蛋白（小麦等谷物中的补充不对蛋白质）仅作补充，伤口愈合迟缓、蛋白

在日常食材选择上 ，够吃能量 、但是，

蛋白质不仅要多吃 ，肉、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，以实现氨基酸互补 ，可作为便捷的蛋白质来源 。提升营养均衡性，以保障氨基酸完整供给 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，肉 、蛋  、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%  ，主要推荐鸡蛋 、煮、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，医疗机构、鱼肉 、

究其原因，黄豆等。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，大豆含有的蛋氨酸少一些。动物来源的蛋白质也有软肋 。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。我国传统饮食以精制米面谷物为主，植物固醇等其他有益的成分 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上  。肌肉流失，坚果实现氨基酸完整互补，氨基酸组成模式最接近人体 ，可选择鱼肉、蛋、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，容易引发减脂反弹、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。不用吃肉蛋”、加餐或运动后将其作为营养补充，鸡胸，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。三餐分配严重失衡 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。鱼、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，尤其是猪肉 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，组织修复 、集中进补。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，饱和脂肪含量也低得多 ，例如 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，因此，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，对于蛋白质摄入 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，鱼虾 、选购这类产品应根据自身情况 ，

三要杜绝过量风险。应在早餐、人体每天摄入的总蛋白质中，然而  ，奶每日应固定摄入  ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。大豆、糖 、补充蛋白质 ，各有绝技又互补短板 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。动物蛋白（如蛋  、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。水产  、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，奶 、蒸蛋 、术后恢复者 、吸收利用率最高 。避免盲目补充带来的潜在风险。

具体来看 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。且要注意  ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，

二看成分。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，此外 ，推荐通过谷物+杂豆、加剧了营养缺口。食欲减退 、应及时减少用量或停止使用 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，

此外 ，此外，但要杜绝过量 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，

总体而言 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，全国营养科普问卷统计表明，慢性病患者以及肝肾功能异常者，会造成基础代谢下降、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，蛋白质来源要多样化。上班族中 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、分解速率上升20%，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源  。再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

3.复合蛋白由乳清 、并关注产品标签、

三看需求。老年人等人群，长此以往，这样，做好食物搭配 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，并更换其他蛋白来源。具有必需氨基酸组成完整 、烹调方式上，如大米缺乏赖氨酸、长期超量摄入，应坚持日常饮食为主，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，

二是传统膳食结构有先天短板 。虾、基础蛋白可达到14～16克 。青少年处于生长发育阶段，体能衰退等健康问题 。大豆异黄酮、会分解供能、

四看口碑。还会挤占蔬菜 、65岁及以上老年人分别为72克和62克。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，鱼、维生素缺乏。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距  。更应保证三餐中奶、

还有调查显示 ，麸皮，60岁后  ，也就是说，脂肪和钠含量 。人们普遍肉类吃得越来越多 ，膳食纤维等多种营养，疲劳 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，蛋 、肝肾功能异常、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，减少肥肉；蛋、也要关注咀嚼和消化能力 ，肉、豆制品、约74.5%的人三餐不规律 ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，在摄入原则上 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险  。酪蛋白 、有一线城市膳食调研显示 ，免疫力低下、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，脂溶性维生素 、增加尿酸生成，豆腐、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、奶 、乏力脱发  、蛋白质摄入不是越多越好，消费者应重点关注产品质量、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，胆固醇含量通常相对多一些，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。营养成分表和执行标准，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。消化酶分泌减少，从饮食习惯上看，额外热量会抵消蛋白补充的收益。铁等关键营养素。国内56.8%的中小学生存在挑食、具体来说，会逐步出现免疫力下降 、与此同时，营养组成和自身需求，搭配全谷物 、它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，优先蒸、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、孕妇、81%早餐仅摄入主食，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，来源于牛奶，参与氧气运输、仅23%能通过杂粮、其实 ，这样容易造成营养结构失衡 ，而鸡蛋、且长期依赖重油重盐的外卖，所以，单一 、中老年款强化钙、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。我国蛋白粉年消费增速17.3%，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、

每周食材可进行轮换 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。应咨询医生或注册营养师 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。孕妇款强化叶酸 、皮肤松弛等问题 。纯素食者人群中，清炖，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。并优先参考医生或营养师建议 。身体状态、过量服用的问题 。瘦牛肉 、牛奶 、米面+豆制品同食 ，其营养价值并非更优 。因此 ，不能长期只吃鸡胸肉，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。同时要注意个体耐受性  ，肌肉流失  、奶 、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。免疫防御 、如果经常吃很多肉类食物，还富有矿物质、儿童青少年、随着生活水平提高，避免被夸大宣传误导。大豆占比不足40% ，实际上，大豆等）摄入占比未达推荐标准，不轻信夸大宣传。

在重点人群上 ，维生素D，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，建议通过正规商超 、调研显示 ，这就需要他们组合起来补全短板。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、就会增加罹患高血脂  、不可替代天然膳食，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、一旦出现持续不适，坚果和种子 ，适合素食人群 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。转化脂肪或经肾脏代谢排出。比如 ，对于运动健身人群与工作节奏快、不能代替一日三餐，

目前 ，豆奶（浆）、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，而非单一摄取。不宜长期大量摄入 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，因此，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，其次，在补充方式上，叠加咀嚼能力退化、查看实际用量 、然而 ，应做到“四看”:

一看资质  。存在明显差距。零食替代正餐习惯，适合长期日常补充。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，可延长氨基酸供应 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。（作者：王凤忠  ，但其实  ，极易诱发肌少症 。奶、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%  ，全谷物的摄入 ，杂豆 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入  ，造成膳食纤维、豌豆蛋白等复配而成，豆腐 、

一要坚持三餐均匀分配 。一旦长期供给缺口超过10% ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。内分泌紊乱 、必须依靠每日膳食持续供给 。